Kreatin: Vad det är, hur det fungerar och hur man använder det smart

Kreatin hör till de mest undersökta kosttillskotten inom träning. Det används av elitidrottare och motionärer för att orka mer, återhämta sig snabbare och på sikt bygga mer muskelmassa. Samtidigt omges ämnet av myter om vätskeretention, kramper och tajming. Med rätt kunskap blir valet enklare och effekten tydlig.

Vad är kreatin?

Kreatin är en kvävehaltig förening som finns naturligt i kroppen och lagras i musklerna som fosfokreatin. Det fungerar som ett snabbt energilager för att återbilda ATP, den direkta energivalutan vid korta och intensiva insatser. Tillskott ökar muskelns kreatinlager och kan därmed öka prestationsförmågan i explosiva moment.

I praktiken betyder det fler kvalitativa repetitioner på tunga vikter, bättre kraft i sprinter och korta intervaller samt en indirekt push för muskeluppbyggnad över tid. Den som äter lite rött kött eller fisk som vegetarianer och veganer har ofta lägre basnivåer och kan därför uppleva en tydligare effekt. Kreatin finns i flera former, men monohydrat är mest studerat och rekommenderas för både effekt och prisvärdhet.

Effekt på styrka, muskler och hjärna

Kreatin gynnar främst prestationer som pågår i upp till cirka 30 sekunder, där systemet för fosfokreatin dominerar. Typiska exempel är tunga lyft, hopp, korta spurter och idrotter med många upprepade accelerationer. Musklerna kan göra lite mer arbete innan trötthet slår till, vilket över veckor och månader summeras till större träningsvolym. Den ökade volymen är en viktig förklaring till att styrka och muskelmassa ökar. Många noterar en snabb viktuppgång på 12 kilo vid uppstart. Det beror på att mer vatten lagras i musklerna intramuskulär vätska som följer med kreatinet. Denna vätska påverkar inte kilon på vågen negativt i form av fett, utan speglar en mer fylld muskel. Vissa beskriver det som en bättre pump och upplevd arbetstolerans.

Återhämtningen förbättras ofta mellan set och träningspass. Mindre muskelnedbrytning och snabbare återbildning av energilager kan göra att nästa pass känns skarpare. För äldre personer kan kreatin tillsammans med styrketräning stödja bibehållen muskelmassa och funktion, vilket i sin tur påverkar hälsa och självständighet. Det finns även kognitiva aspekter. I studier på sömnbrist och mentalt krävande uppgifter har kreatin ibland visat positiva effekter på minne och reaktionstid. Resultaten varierar, men det illustrerar att hjärnan, som också använder ATP, kan dra nytta i vissa situationer. Den största och mest konsekventa vinsten ses dock i fysisk prestation. Den som vill komplettera sin kost med högkvalitativa produkter kan utforska utbudet hos kostmotion.se, som även har flera alternativ inom proteinpulver för att stödja återhämtning och muskeluppbyggnad.